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平衡支撑星式瑜伽!适合减肥的瑜伽动作都在这!

2017-10-29 22:58:45来源:

1、侧身暮光式

大腿、臀部和肩部

冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

保持侧身暮光式,深呼吸5次。

2、虎式

跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

适合减肥的瑜伽动作

呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效:

平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。

3、弓式

俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效:

有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

4、犬式

肩部、上背部和腹部肌肉

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

适合减肥的瑜伽动作

5、平衡支撑星式

手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

6、屈膝板式

腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

7、分腿站立伸展式

腹部和大腿

侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

适合减肥的瑜伽动作 平衡支撑星式瑜伽

适合减肥的瑜伽动作

吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

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