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健身的境界!做到这几点,马拉松离你不会远!

2017-10-29 23:06:48来源:

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跑步之初,很少人会想到有一天自己会和马拉松有什么关系,可身边很多跑者就是从300米开始,最后跑进了42.195km的赛道上。这看起来确实有点不可思议,其实只要循序渐进,科学规划,随着你跑步“渐入佳境”,你会发觉自己身体的“野心”也会越来越大,马拉松对你来说也并不那么遥不可及。

1、懂得与身体进行沟通

没有一个跑者在跑步初期就能立即找到自己的跑步节奏。但,想长距离的跑,节奏非常重要,如果你跑出500米就觉得已经非常吃力,大汗淋漓,甚至头晕目眩,那就必须调整你的步调。跑步不是一场比赛,它更多的是你了解自身的一个过程,所以这个也应该从“慢”开始。慢慢起步,做长距离的试探,不作无畏的体力抗拒,增加跑量是一个循序的过程。这样,跑了一段时期后,你会发现,你比想象中更能跑,从而找到更多的信心。这也是很多人一旦起跑就停不下来的原因。

2、懂得制定合理的计划

跑步更重要的在于坚持,一个合适自己的计划便可以成为坚持的理由。见过很多人越跑越爱跑,也有一些人跑过一次后,因为身体的酸痛以及各种不适从而放弃,主要还是因为缺少合理的计划。

从目前的各种的跑步经验总结来看,每周计划跑三至四次是比较适中的,初跑者,可以根据自身情况先设置一个初跑距离,以后每次跑作适量的递增,让身体有一段时期的适应,到了一定阶段,在速度上再进行提升。很多跑者建议隔天跑,理由是跑步对膝盖有很大的冲击,尤其对体重较重的人来说,肌肉的恢复也需要时间,隔天跑的话,能让身体有个恢复的过程,是对自我的保护,也可以更长久地去坚持。

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科学合理的计划,可以给跑者带来更多的自信,有的跑者前期能跑10km,在坚持一段时间后,可能一次偶尔的机会就跑上了20km,这就是跑步中质的飞跃,也是合理计划反馈给你身体的“惊喜”。

3、懂得科学的辅助运动方法

跑步是一项可以调动身体各项机能的运动。在跑前应当进行热身,热身其实很简单,还记得曾经体育课上的一些动作吗?首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),然后做10~20个深蹲。千万不要忽略这些小动作,它可以让身体得到有效的预热。

在跑后也应当进行一些拉伸,比如进行小腿拉伸——两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。科学的肌体恢复工作可以有效缓解肌肉的紧张,利于身体的恢复,从而带动更高效的运动。

4、懂得团队的重要

虽然跑步对于多数人来说是“自我的对话”,但身处团队,也可以为跑步带来很多意义。比如乐趣,成员们各自经验的分享可以避免走很多弯路,更容易找准自己我的状态,有些比赛经验的分享也十分宝贵。定期的活动组织也能让你从枯燥的训练计划中解脱。还有,身边的跑友,也是成为你坚持在路上的动力源泉。

5、懂得合适装备的选择

首先,是一双合适的鞋子。鞋子对于跑步的重要性无需赘述,有人说,鞋子合不合适,只有脚知道,但对于跑步,可能还有膝盖、腿等等,都在对鞋子作评价。对于鞋子的选择,除了考虑轻以外,还有鞋子本身的缓冲能力,以及运动中脚的舒适度,一双合适的鞋子也需要一段时间的摸索。

跑步的持续时间长、动作单一,为了减轻这种枯燥的感觉,可以选择听自己喜爱的音乐调节。对于耳机的选择,很多人首要考虑的是音质。这是一方面,但跑步本身是动态的过程,有时候会持续几个小时,耳机本身佩戴舒适度,牢固程度,以及是否防汗防雨等都应该在考虑的范畴。比如飞利浦SHQ4300运动耳机,在设计的过程中就充分考虑到跑步的各种因素。首先,轻盈,11.4 克超轻设计,装备减轻可以有效地提高跑步的成绩;挂颈式设计让佩戴更牢固,在奔跑中不会产生听诊器效果;贴心的3 种尺寸耳塞套,令佩戴更加舒适;采用超轻、灵活的防汗橡胶制成,防汗防雨,无论在汗水多或者雨天的情况下,你都可以享受耳机的深沉饱满低音带给你的运动激情。

跑步是可以愉悦自我的过程,有合理的计划,平和的心态去对待,避免盲目冒进带来的肌体损伤,跑过一段时间后,你会发现这是可以相伴你终身的好习惯,也许有一天,马拉松的赛道上就会有你的身影出现。

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