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健身技巧:用安全架发展向心收缩力量!!

2017-12-05 16:27:27来源:

之前的文章《节奏训练》我们提到

运动训练中有很多变量:最常见的包括组数,负重,组间休息等等,搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

除了这些最常见的之外,还有一个重要的元素就是训练的节奏!

训练节奏在健身过程中非常重要,适时的变幻训练节奏有助于我么提升训练效果和改善薄弱环节!

而比如下放时慢一点(重视离心收缩),动作顶点停留(顶峰收缩),就是最常见的节奏训练技巧!

今天要给大家介绍另一个节奏训练:架上系类!

利用安全架进行卧推,深蹲硬拉以及肩推的训练!动作要求从完全静止的姿态(动作底端)然后进行向心收缩!

这样做的好处:

发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量!

突破黏着点Sticking Point

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度,很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方,借由架上动作来强化,帮你改善这个薄弱环节!

以下是常见的几个架上动作:

1.架上拉!

架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力:强化硬拉锁定阶段(后半程伸髋站直)架上拉的动作终点不存在多余动作,伸膝幅度小,从而有助于发展髋部爆发力。

首先将杠铃放置安全架上,高度约低于膝盖

准备姿势和标准硬拉的姿势差不多,小腿垂直地面,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!手臂伸直抓握杠铃,全身充满张力!

伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,完成站立

2.架上蹲

安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置!

起始姿势在底部,也可以和传统深蹲一样,扛起杠铃,下蹲,

下蹲到最低点,短暂的把杠铃停在安全销上!核心肌群收紧维持脊椎中立,中心落在脚掌中央!然后蓄力蹲起!注意发力要同步

3.架上卧推

固定好安全销!安全销的高度在你胸口上方5公分!

身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致!从底部开始动作!完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上,停留几秒然后再进行动作!

4.架上肩推

把安全销设置在上方,高度接近你的鼻梁!

然后采用中等握距,双手握住杠铃,小臂垂直地面,

夹紧屁股,腹部收紧,保持全身张力,向上完成肩推动作!然后再慢慢下降杠铃落到安全架上,停留,继续进行动作!

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