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健身大咖常用的7个力量训练技巧,助你提高训练效率!

2017-12-08 22:26:50来源:

健身不仅仅是单纯做一些训练动作,在做这些训练动作的组合时,我们还需要思考什么样的重量最合适?哪些技巧能帮助训练效果事半功倍?

健身大咖常用的7个力量训练技巧,助你提高训练效率!

不管是初学者还是进阶者,在进行训练之前,掌握一些可以让训练更轻松有效的技巧,对后面进行的训练计划只会有利无害。下面介绍的7大健身技巧就是一些健身大咖亲自总结的,一起来学习一下吧。

健身大咖常用的7个力量训练技巧,助你提高训练效率!

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练,我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项,这里的挺胸就是要将胸部完全展开,抬高我们的胸骨,并保持水平状态。

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如果我们没有做好这一步,就像下图这样,在训练的时候,不仅胸部无法完全伸展,影响训练效果,而且面部朝下,训练动作受到限制,很多训练伤害都是这种情况下造成的。

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2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作,比如划船、(绳索、滑轮)下拉等,这时候注意要用手肘来拉,而不是借助手腕。在下拉的时候,不能过分注重手的发力,这样会将发力点转移到手腕,全程都是手腕发力下拉,根本锻炼不到背部,还容易扭伤。

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正确的下拉,应该是固定双手、上臂的位置,手腕不要扭动,用手肘向后拉,此时背部才能出力,你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

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3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中,你会感到膝盖疼痛,那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上,这样肌肉的发力点一致不容易有损伤,但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋,这里面有准备姿势错误的原因,也由天生扁平足引起的足外翻导致。

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不管是哪种情形,在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面,脚踝向外打开,稳定住脚步,这样在下蹲的时候,膝盖会保持和胫骨在同一直线上,不会额外承受过多压力,导致损伤。

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4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候,尤其强调躯干的稳定性,当你在使用大重量进行训练时,躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干,我们首先想到的是背部挺直,抬头挺胸收腹,这确实没有问题,可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干,那就是手臂打直下放时,保持胸部紧绷。

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当手臂打直下放的时候,我们可以最大程度用到背部出力,此时如果保持胸部顶峰收紧,我们的整个躯干从前到后都是紧绷的,当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候,一定要保证髋关节的伸展,髋关节的伸展幅度越大,周边肌群发力越集中,不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢?只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候,你的下半身看起来是松松垮垮的,髋关节还有点内旋。

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当你绷紧臀部的时候,你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度,这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时,可以更加稳定,还能保护腰椎。

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6、髋关节铰链藏起手

在做向下蹲的训练动作时,为了保证训练效果,防止肌肉拉伤、膝盖磨损,我们要学会活用髋关节铰链的动作机制。将手放在大腿边缘和髋关节中间位置,向下蹲的时候将臀部向后推,从任何角度观察就好像把手藏了起来。这样一个小技巧可以帮助你更好地掌握安全下蹲的正确姿势。

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7、全程紧握双手

虽然说不能过度使用手腕的力量,这并不代表你就能松散地握住哑铃、杠铃等其他其他器械。在训练时全程紧握双手,可以保证力量通过手臂传递至全身,可以启动身体的很多稳定肌群,在力量训练的时候,这样的方式更加有效率,并且更安全。

健身大咖常用的7个力量训练技巧,助你提高训练效率!

另外当你每次都可以紧握双手进行运动的时候,某天你的力量不那么饱满的时候,你也可以提前感受到,这样可以随时调整运动计划,防止在后续训练中出现意外。

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