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女性锻炼手臂 四个动作帮你忙!

2017-12-27 16:49:31来源:

想要锻炼手臂肌肉的话,对于女性而言,有些动作不是都适合的!那么女性锻炼手臂的动作有哪些呢?今日小编推荐四个练手臂的动作,希望大家认真的看下和了解下,相信对你锻炼手臂肌肉是有帮助的!

女性锻炼手臂 女性如何锻炼手臂 锻炼手臂注意事项

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女性如何练手臂

1、伸展平举

端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。

两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。

2、下压运动

坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。

当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。

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3、靠墙提臂

背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。

头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。

4、哑铃交替弯举

方法1:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。

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方法2:双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作。

手臂锻炼须知

和其他所有的部位一样,你需要从一个能负载大重量的动作开始!当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的!当然这样的动作通常都是复合多关节动作,就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作,你是别无选择的。

当你负担足够大的重量,很多的肘部都是自动超出身体的前面,这会让前三角肌帮助你负重,实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点,在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部,这个情况不会发生!

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