您的位置: 首页 >健身运动 > 正文

引体向上的动作要领!

2018-04-17 15:23:33来源:

主要肌肉示意图

引体向上的动作要领

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。

4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

5. 重复动作至推荐重复次数。

变化:1. 如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。

3. 另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4. 不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

相关阅读

  • 聚焦鹏城
  • 深圳指南
  • 深圳美食
  • 深圳购物
  • 电影情报
  • 品牌传播
  • 企业资讯
推荐阅读